Dieta vegetariana: cum sa previi carentele nutritionale

Dieta vegetariana poate fi o dieta sanatoasa, atata timp cat include diverse alimente, care pot oferi organismului toata gama de nutrienti de care are nevoie.

Dieta vegetariana permite consumul de produse alimentare de origine vegetala, precum si consumul de produse lactate si de oua, spre deosebire de dieta vegana, care interzice complet orice aliment de provenienta animala.

Acest tip de dieta poate fi adoptat din diverse motive, fie ele morale, religioase, culturale sau chiar din motive ce tin de sanatate sau de conservarea mediului inconjurator.

Studiile facute in ultimii ani au confirmat beneficiile unei diete vegetariane, printre care se afla si reducerea colesterolului, deci a riscului de afectiuni cardiovasculare si chiar si prevenirea cancerului.

Dieta vegetariana poate cauza si probleme de sanatate, daca anumiti nutrienti nu sunt oferiti organismului in cantitatile de care acesta are nevoie – pentru a preveni asemenea probleme sa apara, trebuie sa te asiguri ca introduci in alimentatie alimente care contin din belsug nutrientii care ridica probleme.

Vitamina B12

Vitamina B12 se regaseste  in produsele de origine animala. Asadar, daca ai adoptat o dieta vegetariana, asigura-te ca mananci oua, branza feta sau branza Cottage, care contin vitamina B12. Daca, pe de alta parte, ai adoptat o dieta vegana, vei avea nevoie de suplimente pe baza de vitamina B12, insa poti consuma si produse din soia sau cereale fortificate cu aceasta vitamina.

Intrucat dieta vegana ofera organismului cantitati mari de acid folic, este posibil ca deficitul de vitamina B12 sa se manifeste abia cand este in stadiu avansat intrucat acidul folic mascheaza aceasta problema. Fa-ti analizele in mod periodic si discuta cu medicul tau despre dieta adoptata.

Proteinele

Proteinele mentin sistemul osos, pielea, muschii si organele sanatoase. Consumul de oua si produse lactate ofera organismului suficiente proteine. Lintea, fasolea, nucile si cerealele integrale contin, de asemenea, proteine.

Fier si zinc

Fierul este esential pentru celulele rosii din sange. Fasolea uscata, mazarea, lintea, legumele cu frunze verzi si fructele deshidratate sunt surse importante de fier. Intrucat organismul intampina dificultati atunci cand trebuie sa absoarba fierul din produsele de origine vegetala, cantitatea de fier recomandata pentru vegetarieni este dubla spre deosebire de cei care consuma carne. Pentru a facilita absorbtia fierului, consuma alimente bogate in vitamina C precum citricele, rosiile, varza, broccoli si capsunele la aceeasi masa cu alimentele bogate in fier.

La fel ca si fierul, si zincul este absorbit cu greutate din sursele de origine vegetala. Branza contine zinc, dar la fel si produsele din soia, nucile si germenii de grau. Zincul joaca un rol important in formarea proteinelor si in procesul de diviziune celulara.

Calciul si vitamina D

Calciul se regaseste in lapte si in alte produse lactate, insa poate fi gasit si in legumele cu frunze verzi precum varza Kale ori in broccoli.

Vitamina D, si ea importanta pentru sistemul osos, se regaseste in laptele de vaca, dar si in laptele vegetal fortificat cu vitamina D. In cazul in care nu consumi suficiente alimente bogate in vitamina D, dar nici nu te expui prea mult razelor de soare, medicul tau poate considera ca e necesar sa iei suplimente pe baza de vitamina D.